Trainen met een hartslagmeter kan je helpen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen door je inspanning te optimaliseren. Hier zijn enkele stappen en tips om effectief te trainen met een hartslagmeter

1. Begrijp je hartslagzones

Hartslagzones worden vaak als volgt ingedeeld, op basis van je maximale hartslag (maxHR):

• Zone 1 (50-60% van maxHR): Zeer lichte inspanning, geschikt voor warming-up en cooling-down.
• Zone 2 (60-70% van maxHR): Lichte inspanning, geschikt voor hersteltraining en lange, rustige duurtrainingen.
• Zone 3 (70-80% van maxHR): Matige inspanning, geschikt voor tempo- en snelheidstrainingen.
• Zone 4 (80-90% van maxHR): Zware inspanning, geschikt voor intervaltraining en hardere tempo’s.
• Zone 5 (90-100% van maxHR): Maximale inspanning, geschikt voor korte, intensieve sprints en piekprestaties.

2. Bepaal je maximale hartslag

Je kunt je maximale hartslag schatten met de formule 220 – leeftijd, maar voor een nauwkeurigere bepaling kun je een maximale inspanningstest uitvoeren, bij voorkeur onder begeleiding van een professional.

Voorbeeld van een maximale hartslagtest (Bron Polar)

Doe deze veldtest met een trainingspartner. Gebruik een hartslagmeter en noteer de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Jouw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de nu genoteerde waarde.

1. Warm-up voor 15 minuten op een vlakke ondergrond. Bouw op aan je gebruikelijke trainingstempo.
2. Kies een heuvel die meer dan 2 minuten nodig heeft om te beklimmen. Loop de heuvel een keer op (minstens 2 minuten) en bouw een zo hard tempo op als je denkt dat je het 20 minuten kunt volhouden (je hoeft niet 20 minuten te blijven rennen, je hoeft alleen maar een tempo op te bouwen dat je het minstens 20 minuten kunt volhouden). Ga terug naar de basis van de heuvel.
3. Ren de heuvel weer op met een hoger tempo. Ga zo hard als je kunt, en bouw een tempo op dat je naar schatting 3 kilometer zou kunnen volhouden. Let op jouw hoogste hartslag op het display. Jouw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de nu genoteerde waarde.
4. Loop terug naar beneden, zodat jouw hartslag 30-40 slagen per minuut kan dalen vanaf de plaats waar hij was.
5. Loop de heuvel weer op in een tempo dat je maar 1 minuut kunt aanhouden. Probeer halverwege de heuvel te rennen. Let op jouw hoogste hartslag. Dit brengt je dicht bij je maximale hartslag. Je kunt deze waarde gebruiken als jouw maximale hartslagzone.

3. Stel je hartslagzones in

Stel op je hartslagmeter je zones in, zodat je tijdens het trainen realtime feedback krijgt over in welke zone je zit.

4. Plan je trainingen

Afhankelijk van je doelen kun je verschillende soorten trainingen plannen:

• Duurtraining: Train in Zone 2 voor uithoudingsvermogen en vetverbranding.
• Tempo training: Train in Zone 3 om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Intervaltraining: Wissel tussen Zone 4 en Zone 2/3 om je snelheid en kracht te verbeteren.
• Hersteltraining: Train in Zone 1 of lage Zone 2 voor herstel na intensieve sessies.

5. Gebruik de gegevens

Analyseer je hartslaggegevens na elke training om te zien of je je doelen hebt bereikt. Let op je herstel en pas je trainingsintensiteit aan indien nodig.

6. Luister naar je lichaam

Hoewel de hartslagmeter waardevolle gegevens biedt, is het belangrijk om ook naar je lichaam te luisteren. Pijn, vermoeidheid en andere signalen zijn ook cruciaal om in de gaten te houden.

Door je training te baseren op hartslagzones, kun je efficiënter trainen en beter inzicht krijgen in je conditie en prestaties.